Öle – gesunde Fette in der Küche

Als Energiespender, Geschmacksträger und Baustein für Zellmembranen, Hormone oder Botenstoffe gehören Fette zu den wichtigsten Bestandteilen unserer Nahrung. Gleichzeitig wird ein hoher Fettverzehr mit Übergewicht, Diabetes und an Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht. Doch heute weiß man, dass neben der Menge vor allem die Qualität des Fettes darüber entscheidet, ob positive oder negative gesundheitliche Wirkungen des Fettverzehrs zu erwarten sind.

Unsere neue Broschüre „Fette und Öle. Was sollten Diabetiker beachten?“ zeigt auf, wie Sie gesunde Fette erkennen und bewußt in Ihre Ernährung einbeziehen können. Vor allem flüssige Fette, also jene mit vielen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, haben positive Effekte auf die Gesundheit. Lesen Sie deshalb hier Wissenswertes über Öle in der Küche.

Entscheidend für die Qualität und die Möglichkeiten seiner Verwendung ist die Art und Weise, wie das Öl gewonnen wurde. Man unterscheidet raffinierte, nicht raffinierte und native Öle.

Raffinierte Öle werden durch Extraktion und Raffination gewonnen. Bei der Extraktion werden die vorbereiteten Ölsaaten mit einem Lösungsmittel versetzt, so dass das Öl herausgelöst werden kann. Anschließend durchläuft die Mischung (Öl und Lösungsmittel) mehrmals eine Verdampferanlage, bis das Lösungsmittel entfernt ist. Bei der anschließenden Raffination werden unerwünschte Bestandteile, aber leider auch Aromen und Fettbegleitstoffe entfernt. Diese Behandlung macht das Öl länger haltbar.
Raffinierte Öle sind vielseitig verwendbar, auch bei hohen Temperaturen. Sie sind also zum Braten und Frittieren geeignet. Sie sehen heller aus und sind auch weniger geschmacksintensiv als native Öle. Achten Sie beim Kauf auf die Angaben des Etiketts, denn einige Öle (z.B. Raps, Olive) gibt es sowohl als raffiniertes als auch als natives Produkt.

Native Öle werden durch schonende Verfahren gewonnen, wie z.B. Pressen. Sie werden keiner Wärmebehandlung ausgesetzt. Darüber hinaus gibt es die sog. nicht raffinierten Öle. Das sind native Öle, die jedoch mit Wasserdampf behandelt und getrocknet werden. Aroma und Farbe nativer und nicht raffinierter Öle sind intensiver. Man sollte sie nicht zu stark erhitzen. Sie eignen sich hervorragend für die kalte Küche. Manchmal sind diese Öle mit den Bezeichnungen „kalt gepresst“ oder „aus erster Pressung“ versehen. In diesem Fall wurden die Rohstoffe sehr sorgfältig ausgewählt und das Öl besonders schonend gewonnen. Die bekanntesten Vertreter sind Oliven-, Lein-, Walnuss- und Kürbiskernöl. Sie passen besonders gut zu Salaten, Suppen und Gemüsegerichten.

Da Öle – vor allem native – schnell ranzig werden, sollte man bei der Lagerung einige Punkte beachten. Original verschlossene Flaschen halten sich bei der richtigen Lagerung 1-2 Jahre. Jedes Öl sollte dunkel und kühl gelagert werden, da es ansonsten oxidiert. Angebrochene Flaschen mit nativem, kaltgepresstem Öl halten sich etwa 4-6 Wochen, angebrochene Flaschen mit raffiniertem Öl dagegen etwa 3-6 Monate. Wenn Sie die Flaschen in den Kühlschrank stellen, flocken native Öle manchmal aus. Dies hat keine geschmackliche Einschränkung zur Folge, allenfalls eine optische.

Verlassen Sie sich bei der Ölauswahl auf Ihren Geschmack. Soll es etwas kräftiger sein, ist ein Oliven- oder Walnussöl empfehlenswert, mögen Sie es lieber etwas sanfter, dann probieren Sie Raps- oder Maiskeimöl aus.

festkochende Sorten

Ölsorte

Herstellung

geeignet für

Walnussöl

kaltgepresst

intensives nussiges Aroma

für Salate

Keinöl

kaltgepresst

typisches Aroma

für Salate, Quarkgerichte, Müsli

Kürbiskernöl

kaltgepresst

nussiger Geschmack

für Salate, Gemüsegerichte, Quark und Suppen

Olivenöl

kaltgepresst

raffiniert

kräftiger Geschmack
für Salate, Fisch, Gemüsegerichte

zum Braten

Rapsöl

kaltgepresst

raffiniert

neutraler Geschmack
für Salate, Gemüsegerichte

zum Dünsten, Braten, Backen, Frittieren

Sojaöl

kaltgepresst

raffiniert

dunkles Öl mit kräftigem, nussigen Geschmack

gut geeignet zum Marinieren von Geflügel und Salaten

helles Öl mit neutralem, mildem Geschmack

bevorzugt für asiatische Gerichte und Gemüse

Sonnblumenöl

häufig raffiniert

milder Geschmack

für Salate, zum Dünsten, Braten, Backen, Frittieren

Maiskeimöl

häufig raffiniert

neutraler Geschmack

für Salate, zum Dünsten, Braten, Backen, Frittieren


Dieser Text entstand mit freundlicher Unterstützung des DR. GOLA - Instituts für Ernährung und Prävention GmbH, Berlin