Low Carb: Das steckt dahinter

Low Carb Trends reduzieren vor allem die Kohlenhydratmenge. Allerdings gibt es keine einheitliche Definition, ab wann man von „Low Carb“ spricht. In der Literatur findet man oft Angaben von weniger als 45 % Kohlenhydrate an der täglichen Energiemenge.


Der Gedanke hinter Low carb ist, dass der Körper bevorzugt auf seine Fettreservern zurückgreift, wenn ihm die schneller verfügbaren Kohlenhydrate fehlen. Doch der Eindruck abnehmen zu können, wenn man nur die Scheibe Brot gegen ein Stück Fleisch tauscht, ist trügerisch. Auch bei Low Carb gilt: Man nimmt nur ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht.

Der Verzicht auf Süßwaren bei Low Carb ist grundsätzlich als positiv zu bewerten, der Verzicht auf Brot, Reis, Nudeln usw. eher kritisch. Sie sind Sattmacher und in der Vollkornvariante sehr gute Ballaststoffquellen sowie Lieferanten für einige Mikronährstoffe (z. B. B-Vitamine, Magnesium). Deshalb besser nur Weißmehl gegen Vollkorn tauschen. Und auch die gekochte Pellkartoffel mit gerade mal 70kcal pro 100 g wird zu Unrecht gemieden.

Die Tabelle zeigt Ihnen beispielhaft, wie Gemüse oder Nüsse und Saaten zu einer besseren Ballaststoffversorgung beitragen können.

Geringer Ballaststoffanteil < 3 g Bst. pro 100 g
Mittlerer Ballaststoffanteil 3 – 6 g Bst. pro 100 g
Hoher Ballaststoffanteil > 6 g Bst. pro 100 g
Gemüse. roh
Aubergine, Mohrrübe, Kohlrabi, Rettich Radieschen, Bleichsellerie, Broccoli, Chinakohl, Spinat, Blattsalate, Spargel, Fenchel, Tomate, Weißkraut, Wirsing, Gurke, Zwiebel, Paprikaschote, Zucchini, Champignons
Sellerieknolle, Blumenkohl , Grünkohl, Rosenkohl, Zuckermais, grüne Erbsen
Artischocke, Schwarzwurzel, getrocknete Hülsenfrüchte (Linsen, gelbe Erbsen, Kichererbsen, weiße Bohnen)
Nüsse und Saaten
Cashew
Walnuss, Pistazie, Paranuss, Sonnenblumenkern
Macadamia, Leinsamen, Erdnuss, Haselnuss, Mandel, Kürbiskerne

Geringer Ballaststoffanteil < 3 g Bst. pro 100 g

Nährstof

Naturbelassene Produkte: Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Saaten, Öle, Kräuter


Überwiegend nicht gestattet

Stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Fast Food

Mittlerer Ballaststoffanteil 3 – 6 g Bst. pro 100 g

Nährstof

Vollkorngetreideprodukte, Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln, Ahornsirup, Honig


Überwiegend nicht gestattet

unbehandelte Milchprodukte wie Naturjogurt, Buttermilch, Kefir

Hoher Ballaststoffanteil > 6 g Bst. pro 100 g

Nährstof

Wasser, 100% Säfte, Tee, leicht verarbeitete Produkte mit weniger als 5 Zutaten, ungesüßter Soja-, Reisdrink, Tofu


Überwiegend nicht gestattet

Limonade, Softdrinks, mit Süßstoffen gesüßte Getränke, viel Alkohol, viel Fleisch

Low Carb und Diabetes

Die Reduzierung von Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und gezuckerten Getränken, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen, sind auf jeden Fall vorteilhafte Aspekte der Low Carb Trends bei Diabetes. Bei einer strengen Low Carb Diät hingegen können – gerade wenn Begleiterkrankungen wie hohe Blutfettwerte oder Nierenerkrankungen vorliegen – negative Aspekte jedoch überwiegen.

So heißt mehr Fleisch auch mehr gesättigte Fette. Bei Diabetes und/oder erhöhten Blutfettwerten ist eine erhöhte Aufnahme gesättigter Fette jedoch nicht empfehlenswert.

Mehr Fleisch, Fisch und Milchprodukte kann auch mehr Protein bedeuten. Diabetiker mit Niereneinschränkungen sollten daher vorher mit dem behandelnden Arzt sprechen.

Und schließlich spielt das Thema Ballaststoffe gerade bei Diabetes eine wichtige Rolle. Um die tägliche Menge von 40 g Ballaststoffen zu erreichen bedarf es bei Low Carb einer bewußten Zufuhr ballaststoffreicher Lebensmittel.

Besser als „low carb“ ist es für Diabetiker den Ansatz „slow carb“ zu verfolgen. Die verzehrten Kohlenhydrate sollten daher aus Vollkornprodukten, Pellkartoffeln, Naturreis, Bohnen oder Linsen stammen. Sie bewirken einen langsamen Blutzuckeranstieg.250 g Quinoa,

Rezept Kichererbsenragout mit Lammhackbällchen (für 4 Personen)

Zutaten:
500 g mageres Lammhackfleisch,
1 Ei,
1 Esslöffel Magerquark,
Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel,
1 Bund Lauchzwiebeln,
2 Paprikaschoten,
1 Fenchelknolle,
2 kleine Dosen Kichererbsen
(Abtropfgewicht je 240 g),
1 Dose stückige Tomaten,
1 Esslöffel Olivenöl

Nährwerte pro Portion:

393 kcal,
39,7 g Eiweiß,
12,2 g Fett,
30,0 g Kohlenhydrate,
9,3 g Ballaststoffe

Zubereitung: Hackfleisch, Quark, Ei und Gewürze gut vermischen und mit feuchten Händen kleine Bällchen formen. Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Hackbällchen darin braten. Dann herausnehmen und warm stellen. In der Pfanne die Zwiebeln anbraten, dann Paprika und Fenchel zufügen und alles ca. 5 min dünsten lassen. Die Tomaten zugeben, alles kräftig abschmecken und weitere 5 min dünsten lassen. Jetzt die abgetropften Kichererbsen und die Hackbällchen zugeben, nachmals abschmecken und weitere 5 min garen. Dann servieren.



Lust auf mehr?

Die Broschüre stellen wir hier exklusiv für Sie zum Download bereit. „Unsere Broschüre ist darauf ausgerichtet, Empfehlungen zu geben, die sich leicht in der Praxis umsetzen lassen und dem Diabetiker helfen, sich auch mit dem Trend ausgewogen zu ernähren“, sagt Frau Dr. Gola (Autorin).

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