Vegane Ernährung: Was es bedeutet sich vegan zu ernähren

Die vegane Ernährungsweise ist oft Ausdruck eines bestimmten Lebensstils. Denn wer sich vegan ernährt, verzichtet häufig nicht nur gänzlich auf Nahrung tierischen Ursprungs, sondern auch auf andere tierische Produkte wie Leder oder Wolle.


Eine rein vegane Ernährung erfordert viel Wissen und eine Auseinandersetzung mit dem eigenen Essen. Geschieht dies nicht, ist langfristig mit Nährstoffdefiziten zu rechnen. Deshalb ist die vegane Ernährung einigen Personengruppen mit erhöhtem Energie-, bzw. Nährstoffbedarf –wie z.B. Schwangeren, stillenden Frauen und Kindern - nicht zu empfehlen.


Einige der möglichen kritischen Nährstoffe (insbesondere bei langfristig veganer Ernährung) sowie vegane Mikronährstoffquellen zeigt folgende Übersicht:

Nährstoff
Gute vegetarische Quellen
Omega-3 Fettsäuren
Leinöl, Leinsamen, Walnüsse, Sesam, Sojaöl
Vitamin B12
Nahrungsergänzung oder bewusster Einsatz von mit B12 angereicherten Cerealien bzw. Säften notwendig. Regelmäßig den Vitamin B12 Status durch den Arzt checken lassen!
Eisen
Vollkorngetreideprodukte, Leinsamen, Nüsse, Chiasamen, Hefeflocken, Hefebier, Weizenkeime, Champignons.
Vitamin A
Beta-Karotinreiches Obst und Gemüse; z.B. getrocknete Aprikosen, Mohrrüben oder Süßkartoffeln
Jod
Jodiertes Speisesalz ist ein Muss. Jodtabletten ggf. erforderlich (Arzt konsultieren). Erdnüsse, Champignons, Brokkoli sowie Algen ergänzend.
Kalzium
Tägliche Kalziumzufuhr von ca. 1000mg durch Nüsse, kalziumreiches Mineralwasser oder Ca-angereicherte Sojadrinks.
Protein
Zu jeder Hauptmahlzeit eine „Handvoll Protein“ essen, z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Sojamilch.
Omega-3 Fettsäuren

Leinöl, Leinsamen, Walnüsse, Sesam, Sojaöl

Vitamin B12

Nahrungsergänzung oder bewusster Einsatz von mit B12 angereicherten Cerealien bzw. Säften notwendig. Regelmäßig den Vitamin B12 Status durch den Arzt checken lassen!

Eisen

Vollkorngetreideprodukte, Leinsamen, Nüsse, Chiasamen, Hefeflocken, Hefebier, Weizenkeime, Champignons.

Vitamin A

Beta-Karotinreiches Obst und Gemüse; z.B. getrocknete Aprikosen, Mohrrüben oder Süßkartoffeln

Jod

Jodiertes Speisesalz ist ein Muss. Jodtabletten ggf. erforderlich (Arzt konsultieren). Erdnüsse, Champignons, Brokkoli sowie Algen ergänzend.

Kalzium

Tägliche Kalziumzufuhr von ca. 1000mg durch Nüsse, kalziumreiches Mineralwasser oder Ca-angereicherte Sojadrinks.

Protein

Zu jeder Hauptmahlzeit eine „Handvoll Protein“ essen, z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Sojamilch.

Vegan und Diabetes

Die Herausforderungen an eine gute Ernährung bei Diabetes sind hoch. Das noch mit einer guten veganen Ernährung zu kombinieren, ist sehr anspruchsvoll. Vegan essen hat im Vergleich zu einer vegetarischen Ernährung keine weiteren gesundheitlichen Vorteile. Ganz im Gegenteil, die Risiken für einen Nährstoffdefizit sind ausgeprägter. Und ein Nährstoffmangel bei Diabetes ist nicht gesundheitsfördernd. Mit sehr gutem Ernährungswissen, Nahrungsergänzungen und viel Zeit für die praktische Umsetzung ist sicherlich auch eine vegane Ernährung möglich, ob sie jedoch sinnvoll ist, bleibt fraglich. Die Abstimmung mit dem behandelnden Arzt vor Start ist immer empfehlenswert.

Rezept Bulgur-Linsen-Suppe (für 4 Personen)

Zutaten:
125 g rote Linsen,
125 g Bulgur (fein),
1 Zwiebel,
2 Paprikaschoten,
200 g Zuckerschoten,
1 Liter Wasser oder Gemüsebrühe,
2 EL Olivenöl,
jeweils ½ TL Paprikapulver (scharf)
und Minze (getrocknet),
200 ml Kokosmilch,
Salz, Paprika, gehackte Minze

Nährwerte pro Portion:

392 kcal,
15,3 g Eiweiß,
15,2 g Fett,
47,5 g Kohlenhydrate,
11,0 g Ballaststoffe

Zubereitung: Zwiebel und Paprikaschoten waschen, putzen und klein schneiden. Die kleingehackte Zwiebel und die geschnittenen Paprika im Öl etwas andünsten, dann den Bulgur und die Linsen, etwas Salz und Wasser dazugeben. Alles ca. 10 min kochen lassen, bis Linsen und Bulgur weich sind. Die Zuckerschoten waschen und halbieren, dann kurz unterheben und durchziehen lassen. Nun noch die Kokosmilch dazu geben und mit Paprika und Minze abschmecken.

Lust auf mehr?

Die Broschüre stellen wir hier exklusiv für Sie zum Download bereit. „Unsere Broschüre ist darauf ausgerichtet, Empfehlungen zu geben, die sich leicht in der Praxis umsetzen lassen und dem Diabetiker helfen, sich auch mit dem Trend ausgewogen zu ernähren“, sagt Frau Dr. Gola (Autorin).

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