Die Gründe für eine vegetarische Ernährung können sehr vielfältig sein

Vegetarisch heißt häufig mehr Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und damit mehr Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe aus diesen Nahrungsmitteln. Im Allgemeinen werden bei Vegetarismus mehr Lebensmittel mit einer geringeren Energiedichte verzehrt. Gemüse oder Obst haben pro 100g weniger Energie als beispielsweise Wurst oder harter Käse. Damit werden weniger Kalorien am Tag aufgenommen, es ist ggf. leichter, die schlanke Linie zu halten. Vegetarier essen dann bessere Fette, wenn überwiegend Öle, Nüsse, Saaten, Avocado und Oliven bevorzugt werden.


Auf der anderen Seite heißt vegetarisch zu essen nicht automatisch gesund zu essen. Auch ein Vegetarier kann z.B. viel Zucker über Getränke aufnehmen und Weißbrot als seine Lieblingsbrotsorte wählen.


Je nach praktizierter Form des Vegetarismus wird auf Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte verzichtet. Die ersten drei Nahrungsmittel liefern uns hauptsächlich Eiweiß sowie Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Vitamine wie B12 und D sowie tierische Omega-3-Fettsäuren (sogenannte Fischöle). Somit ist jedem Vegetarier, der langfristig so essen möchte zu empfehlen, sich mit seiner Ernährung auseinander zu setzen.

Nährstoff
Gute vegetarische Quellen
Omega-3 Fettsäuren
Fetter Fisch wie Makrele, Hering, Sardine, Leinöl, Leinsamen, Walnussöl, Walnüsse, Chia-Samen, Rapsöl, Sojaöl, Sesam
Vitamin B12
Dreimal täglich Milchprodukte wie Käse oder Quark, Eier ggf. B12 Nahrungsergänzung, mit B12 angereicherte Säfte und Cerealien Regelmäßig den Vitamin B12 Status durch den Arzt checken lassen!
Eisen
Fisch, Eier, Bohnen, Linsen, Weizenkleie, Hirse, Amaranth, Sesam, Haferflocken, Kürbiskerne, Leinsamen, Schwarzwurzel, grüne Erbsen, Spinat (Tipp: Zur Steigerung der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen diese zusammen mit Vitamin C-reichem Obst essen)
Vitamin D
Sonne, fetter Fisch, Ei, ggf. Vitamin D-Nahrungsergänzung
Omega-3 Fettsäuren

Fetter Fisch wie Makrele, Hering, Sardine, Leinöl, Leinsamen, Walnussöl, Walnüsse, Chia-Samen, Rapsöl, Sojaöl, Sesam

Vitamin B12

Dreimal täglich Milchprodukte wie Käse oder Quark, Eier ggf. B12 Nahrungsergänzung, mit B12 angereicherte Säfte und Cerealien Regelmäßig den Vitamin B12 Status durch den Arzt checken lassen!

Eisen

Fisch, Eier, Bohnen, Linsen, Weizenkleie, Hirse, Amaranth, Sesam, Haferflocken, Kürbiskerne, Leinsamen, Schwarzwurzel, grüne Erbsen, Spinat (Tipp: Zur Steigerung der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen diese zusammen mit Vitamin C-reichem Obst essen)

Vitamin D

Sonne, fetter Fisch, Ei, ggf. Vitamin D-Nahrungsergänzung

Vegetarismus und Diabetes

Eine vegetarische Ernährung kann auch für Menschen mit Diabetes geeignet sein, wenn eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen sichergestellt ist. Eine gute vegetarische Ernährung kann sich positiv auf die diabetische Stoffwechsellage und auf ggf. vorhandene Begleiterkrankungen wie Gicht oder erhöhte Blutfettwerte auswirken.

Vegetarisch-essende Diabetiker sollten unbedingt folgendes beachten:

  • Hauptmahlzeiten und wenn notwendig 1-2 Zwischenmahlzeiten (in Absprache mit dem Arzt). Kein Snacken!
  • Vollkornprodukte bei Brot, Nudeln und Reis bevorzugen (langsamere Blutzuckerantwort, längere Sättigung)
  • Mehr Gemüse als Obst, letzteres immer zu den Mahlzeiten essen. Das verzögert den durch das Obst bedingten raschen Blutzuckeranstieg.
  • Auf gezuckerte Getränke verzichten!
  • Öle, Nüsse, hochwertige Margarine nutzen.
  • Keine oder sehr wenig reine Süßigkeiten essen. Wenn, dann eine kleine Portion als Nachtisch zur Mahlzeit genießen.

Rezept Gefüllte Tomaten (für 4 Personen)

Zutaten:
8 große Fleischtomaten,
150 g Rote Bete (frisch oder vorgegart),
400 g Tofu,
100 g Frischkäse,
2 Stängel Petersilie,
4 Stängel Thymian,
etwas Zitronensaft,
Salz,
Pfeffer,
2 Esslöffel Rapsöl,
250 g Naturreis

Nährwerte pro Portion:

493 kcal,
25,8 g Eiweiß,
16,9 g Fett,
58,2 g Kohlenhydrate,
6,3 g Ballaststoffe

Zubereitung: In einem Topf Wasser erhitzen, salzen und den Reis nach Packungsangabe zubereiten. Die Tomaten waschen, den Deckel abschneiden und aushöhlen. Die Rote Bete und den Tofu fein hacken. Die Kräuter waschen, trocken tupfen und fein hacken. Frischkäse, rote Bete, Tofu, Kräuter und Gewürze vermengen und kräftig abschmecken. Dann in die Tomaten füllen und den Deckel auflegen. Das Öl in eine Pfanne oder einen größeren Topf mit Deckel geben. Die Tomaten hineinsetzten, etwas Wasser oder Gemüsebrühe dazu geben. Nun alles bei kleiner Hitzezufuhr 15 min dünsten. Den gegarten Reis abgießen und beides zusammen anrichten.



Lust auf mehr?

Die Broschüre stellen wir hier exklusiv für Sie zum Download bereit. „Unsere Broschüre ist darauf ausgerichtet, Empfehlungen zu geben, die sich leicht in der Praxis umsetzen lassen und dem Diabetiker helfen, sich auch mit dem Trend ausgewogen zu ernähren“, sagt Frau Dr. Gola (Autorin).

DOWNLOAD