Empfehlungen zum Zuckerkonsum

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 50g reinen Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Das sind ca. 5 Esslöffel Zucker oder 17 Stück Würfelzucker. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist noch strenger. Danach sollten es nicht mehr als 25 g reiner Zucker pro Tag sein, um negative gesundheitliche Auswirkungen zu vermeiden. Die Realität sieht jedoch anders aus. Unser täglicher pro-KopfVerbrauch beträgt ca. 100 g Zucker, also das Zwei- bis Vierfache der empfohlenen Menge.

Die empfohlene Maximalmenge zugesetzten Zuckers ist schnell erreicht, wie die folgenden Beispiele gebräuchlicher Lebensmittel zeigen.


Lebensmittel
Portionsgröße
Zucker pro Portion in g
Knuspermüsli
4 Esslöffel
12
Fruchtjoghurt
1 Becher
23
Sahnepudding
1 Becher
16
Rührkuchen
1 Stück
20
Apfelsaft
1 kleines Glas
24
Cola, Limonade
1 kleines Glas
22
Vollmilchschokolade
1 Rippe
10
Gummibärchen
1 kleine Hand voll
17
Marmelade
2 Teelöffel
17
Honig
2 Teelöffel
18
Plätzchen (Keks)
6 Stück
14
Ketchup
2 Esslöffel
7

Quelle: EBISPro2016, ungefähre Angaben

Knuspermüsli

Portionsgröße:
4 Esslöffel

Zucker pro Portion in g
12

Fruchtjoghurt

Portionsgröße:
1 Becher

Zucker pro Portion in g
23

Sahnepudding

Portionsgröße:
1 Becher

Zucker pro Portion in g
16

Rührkuchen

Portionsgröße:
1 Stück

Zucker pro Portion in g
20

Apfelsaft

Portionsgröße:
1 kleines Glas

Zucker pro Portion in g
24

Cola, Limonade

Portionsgröße:
1 kleines Glas

Zucker pro Portion in g
22

Vollmilchschokolade

Portionsgröße:
1 Rippe

Zucker pro Portion in g
10

Gummibärchen

Portionsgröße:
1 kleine Hand voll

Zucker pro Portion in g
17

Marmelade

Portionsgröße:
2 Teelöffel

Zucker pro Portion in g
17

Honig

Portionsgröße:
2 Teelöffel

Zucker pro Portion in g
18

Plätzchen (Keks)

Portionsgröße:
6 Stück

Zucker pro Portion in g
14

Ketchup

Portionsgröße:
2 Esslöffel

Zucker pro Portion in g
7

Quelle: EBISPro2016, ungefähre Angaben

Brauchen wir Zucker?

Zucker, Stärke und Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, die neben den Proteinen und Fetten ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung sind. Die Ballaststoffe und die Stärke werden im Verdauungsprozess zu Zucker abgebaut. Unser Körper ist also sehr gut in der Lage, den vom Stoffwechsel benötigten Zucker aus Nahrungsmitteln herzustellen. Die Frage, ob wir reinen Zucker zu uns nehmen müssen, können wir daher ganz klar mit „Nein“ beantworten. Sie selbst entscheiden, wie viel zusätzlichen Zucker Sie zu sich nehmen wollen.


Zucker und Diabetes

Diabetes ist in zweierlei Hinsicht eng mit dem Zucker verbunden. Zum einen gilt es, die Zucker zu kennen, die zu einem Blutzuckeranstieg und damit einem Insulinbedarf führen. Dies sind der reine Traubenzucker (Glukose) sowie alle Zucker, die Glukose als zumindest einen Baustein enthalten, wie z.B. Haushaltszucker. Zum anderen steht insbesondere bei Typ 2 – Diabetes häufig der Wunsch nach Gewichtsreduktion im Raum. Zuckerkalorien zu reduzieren bietet sich dabei besonders an, weil Zucker keine weiteren Nährstoffe enthält, die dem Körper durch das Einsparen fehlen würden. Somit sind ein bewusster und maßvoller Umgang mit Zucker – sowie die Berücksichtigung von Alternativen - in jedem Fall eine gute Entscheidung.


Die wichtigsten Zucker im Überblick


Haushaltszucker
Unter Haushaltszucker verstehen wir den klassischen weißen, meist aus der Zuckerrübe gewonnen Zucker, oder den braunen Rohrzucker, der aus Zuckerrohr hergestellt wird. Dieser Zucker ist die Referenz für alle anderen Süßungsmittel – sei es in Bezug auf die Süßkraft, den Geschmack oder die küchentechnischen Eigenschaften.

Haushaltszucker, auch als Saccharose bezeichnet, wird bei der Verdauung zu gleichen Teilen zu Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) abgebaut. Durch die entstehende Glukose steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Haushaltszucker schnell an!


Vorteile
Nachteile
angenehme Süße
gut dosierbar
gut wasserlöslich
hitze- und kältebeständig
energiereich: 4 kcal / g
verursacht Karies
schnelle Wirkung auf den Blutzuckerspiegel
Vorteile

angenehme Süße
gut dosierbar
gut wasserlöslich
hitze- und kältebeständig

Nachteile

energiereich: 4 kcal / g
verursacht Karies
schnelle Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

Um die Nachteile des Haushaltszuckers auszugleichen, sollten Sie den Haushaltszucker sparsam verwenden und sich nach einer süßen Mahlzeit die Zähne putzen. Um den schnellen Blutzuckeranstieg zu verzögern, empfehlen wir zuckerhaltige Nahrungsmittel am besten mit anderen Lebensmitteln zusammen zu verzehren.


Traubenzucker
Traubenzucker, auch bekannt als Glukose oder Dextrose, muss nicht mehr weiter abgebaut werden und gelangt dadurch noch schneller ins Blut als Haushaltzucker. Deshalb wird er von Menschen mit Diabetes bei Unterzuckerung verwendet. Als Zuckerersatz in der Küche ist er aus nachstehenden Gründen nicht zu empfehlen.


Vorteile
Nachteile
Schmeckt angenehm süß
gut lagerbar
gute küchentechnische Eigenschaften
weniger süß als Haushaltszucker, dadurch muss mehr verwendet werden.
energiereich: 4 kcal / g
Vorteile

Schmeckt angenehm süß
gut lagerbar
gute küchentechnische Eigenschaften

Nachteile

weniger süß als Haushaltszucker, dadurch muss mehr verwendet werden.
energiereich: 4 kcal / g

Fruchtzucker
Der Fruchtzucker (Fruktose) begegnet uns heute vor allem in Fertigprodukten wie in gesüßten Getränken, Fruchtjoghurts oder Desserts, denn industriell hergestellter Fruchtzucker ist billiger und süßer als normaler Haushaltszucker.

Weil für die Aufnahme der Fruktose in die Körperzellen zunächst kein Insulin benötigt wird, wurde sie lange Zeit als Zuckerersatz für Menschen mit Diabetes empfohlen. Inzwischen weiß man aber, dass eine überhöhte Aufnahme von Fruktose sowohl die körpereigene Bildung von Fett als auch die Einlagerung von Fett aus der Nahrung im Fettgewebe und in der Leber fördert. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen bis hin zur Fettleber können die Folge sein. Eine Insulinresistenz kann verstärkt und damit die Ausprägung eines Typ 2- Diabetes befördert werden.

Bitte beachten Sie: Die erwähnten gesundheitlichen Risiken beziehen sich nur auf Fruktose, die Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt wird. 1 bis 2 Portionen frisches Obst täglich sollten Sie weiterhin zu sich nehmen.


Vorteile
Nachteile
billiger und süßer als Haushaltszucker
gut wasserlöslich
kälte- und hitzestabil
negative Auswirkungen vor allem auf Fettstoffwechsel, Gewicht, Diabetes Typ 2
ggf. Unverträglichkeit
Vorteile

billiger und süßer als Haushaltszucker
gut wasserlöslich
kälte- und hitzestabil

Nachteile

negative Auswirkungen vor allem auf Fettstoffwechsel, Gewicht, Diabetes Typ 2
ggf. Unverträglichkeit

Sirup
Sirup hat oft einen intensiven Eigengeschmack, der von der Herkunftspflanze und den Inhaltsstoffen abhängig ist. Der wichtigste Bestandteil ist aber immer Zucker.

Besondere Aufmerksamkeit ist erforderlich, wenn Sie „Glukose-FruktoseSirup“ lesen. Es ist eine industrielle Zubereitung aus Getreide oder Mais, die billig ist und wegen der einfachen technischen Weiterverarbeitung in Lebensmitteln eingesetzt wird. Die Nachteile von reiner Glukose und Fruktose kommen unmittelbar zur Wirkung.


Vorteile
Nachteile
intensiver Eigengeschmack der Pflanzensirupe
besser löslich als Zucker
energiereich wie Zucker
sehr schnell blutzuckerwirksam
unkontrollierbare Aufnahme von Fruktose mit nachteiligen Wirkungen
Vorteile

intensiver Eigengeschmack der Pflanzensirupe
besser löslich als Zucker

Nachteile

energiereich wie Zucker
sehr schnell blutzuckerwirksam
unkontrollierbare Aufnahme von Fruktose mit nachteiligen Wirkungen

Honig
Honig ist das älteste Süßungsmittel, das die Menschheit kennt. Er besteht zu 80% aus Zucker und 20% aus Wasser. Ihm wird nachgesagt, dass er „viel mehr“ Nährstoffe als Haushaltszucker enthält. Verglichen mit Zucker mag das zutreffend sein; bezogen auf unseren täglichen Bedarf an Nährstoffen ist es aber sehr wenig.


Vorteile
Nachteile
etwas höhere Süßkraft als Zucker
kalorisch etwas günstiger als Zucker (3 kcal / g)
angenehmer Eigengeschmack
Zuckergemisch, enthält auch Glukose und Fruktose (s. dort)
Durch klebrige Konsistenz besonders kariesfördernd
Vorteile

etwas höhere Süßkraft als Zucker
kalorisch etwas günstiger als Zucker (3 kcal / g)
angenehmer Eigengeschmack

Nachteile

Zuckergemisch, enthält auch Glukose und Fruktose (s. dort)
Durch klebrige Konsistenz besonders kariesfördernd

Melasse
Melasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerherstellung. Sie ist das, was übrigbleibt, wenn man aus Zuckerrüben (oder Rohr) den Haushaltszucker herauskocht. In Melasse sind die guten Inhaltstoffe enthalten, die im Haushaltszucker nicht mehr vorhanden sind. Der Geschmack von Melasse ist herb und etwas süß und erinnert an Lakritz.

Im Gegensatz zu Zucker enthält Melasse einige Mineralstoffe. Ein Esslöffel enthält 8-12% des Tagesbedarfs an Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.


Rezept Quark-Zimtbrötchen (8 Stück)

Zutaten:
250g Weizenvollkorn- oder Dinkelmehl
1 Teeelöffel Backpulver
½ Teelöffel Salz
1 Teelöffel Zimt
1 Esslöffel Melasse
150g Quark
1 Ei
Etwas Milch

Nährwerte pro Portion:

140 kcal,
7 g Eiweiß,
2,5 g Fett,
21,9 g Kohlenhydrate,
3,3 g Ballaststoffe
2 BE/KE

Zubereitung: Das Mehl mit Backpulver, Salz und Zimt mischen. Melasse, Quark und das Ei mit der Hand einarbeiten, bis ein geschmeidiger Teig entsteht. Bei Bedarf etwas Milch zufügen. Nun den Teig 30 Min ruhen lassen. Anschließend den Teig in acht Teile teilen und Brötchen formen Diese auf ein gefettetes Backblech setzen und mit lauwarmer Milch bestreichen. Dann bei 200 Grad ca. 20-25 Minuten backen.



Lust auf mehr?

Die Informationen zum Thema „Zucker & Alternativen“ stammen aus gleichnamiger Broschüre, die gemeinsam mit dem DR. GOLA Institut für Ernährung und Prävention GmbH, Berlin, entwickelt wurde. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wenden Sie sich gern an unseren KundenService Diabetes:


Telefon: 0800-45826636 (kostenlos)